«Я научу бегать даже инвалида»
12 июня 2019 года. №22
Супермарафонец Марат ЖЫЛАНБАЕВ – первый и единственный в истории человечества, кто в одиночку пробежал самые крупные пустыни Азии, Африки, Австралии и Америки, его имя 7 раз попадало на страницы Книги рекордов Гиннесса. На днях спортсмен встретился с актюбинцами, поделился секретами правильного бега и рассказал, как буквально за месяц подготовиться к марафону.
По словам самого Марата Жыланбаева, он далеко не всегда был приверженцем ранних подъёмов и регулярных занятий спортом. Когда-то он мог спать дни напролёт, а ночами писал картины, но в какой-то момент решил кардинально изменить жизнь. Начал просыпаться в 3.50 утра, выходить на пробежки, читать полезные книги. С этого и началась его любовь к спорту и, в частности, к бегу.
Накануне очередного полумарафона Марат Жыланбаев провёл бесплатный мастер-класс для актюбинских бегунов, где рассказал, как правильно ставить ноги, почему нужно иметь несколько пар кроссовок и как не навредить собственному сердцу при больших нагрузках.
Встань и беги
– Все люди не умеют бегать, – утверждает Марат Жыланбаев.
По его словам, все когда-то учились ходить, но бегать-то начали уже сами, да и никто не вспомнит, как впервые ринулся побыстрее за мячиком в детстве. Да и дальше правильно бегать детей никто не учат, только лишь требуют сдавать школьные нормативы.
А между тем бег – это занятие, доступное практически каждому.
– Когда у меня собираются новички на курсы, я не спрашиваю, болеют они или нет, – объясняет Марат. – Я любого научу бегать, если он может ходить. Однажды я пришёл в общество людей с ограниченными возможностями. Набрал абсолютно незрячих, ДЦП-шников, инвалида-колясочника даже и говорю: «Через полтора месяца международные соревнования, вы все пробежите 10 километров». Разумеется, никто не поверил. Одна бабушка, которая толкала инвалидную коляску, утверждала, что не сможет в свои 62. В итоге забег состоялся, все справились с дистанцией достойно. И та самая бабушка в том числе: она после всех тренировок сама захотела побежать.
Кто рано встаёт, тот молодец
Бегать лучше всего утром, чем раньше, тем лучше. От вечерних тренировок толка мало, зато, если подниматься и выходить на пробежку в 5 утра, организм только спасибо скажет. Надо только лишь делать небольшую разминку сразу после подъёма, чтобы не навредить суставам.
– В 5 утра приходят тренироваться только самые сильные люди, – утверждает Марат Жыланбаев. – Они никогда не опаздывают. Главное – не ставить перед собой барьеры. Вот кто-то говорит: «Я – сова». Это барьер. Его надо преодолеть!
Держите колени вместе
– Меняйте походку, держите колени рядом. У девчат-то ладно, они почти всегда рядом, но парни! – шутит Марат. – Гляньте, как модели ходят: по прямой, нога за ногу. Так и надо. А в 70% у людей коленный сустав сгибается куда-то вбок. Это опасно!
Наглядно показать такую «косолапость» может подошва повседневной обуви. Даже твёрдые каблуки рано или поздно начинают стачиваться на одну сторону. Если же ходить прямо, то и подошва будет снашиваться равномерно.
Другой вечный вопрос – это как бежать: с носка на пятку или с пятки на носок.
– Новичкам надо бежать с пятки на носок. Почему? Потому что вы так ходите в повседневной жизни и уже натренировались. Если ступать сначала на носок, задействованы икры – это сильные мышцы, но маленькие. Если делать шаг с пятки, работает бедро, оно неубиваемое. Все ультрамарафонцы бегут с пятки, а с носка – только элита. Но вы же не элита… – говорит Марат Жыланбаев.
В свободном падении
Как утверждает Марат Жыланбаев, подавляющее большинство людей бегает неправильно чисто технически. Бегуны-любители стремятся удлинять шаги, чтобы увеличить скорость, выбрасывают ноги вперёд. При этом не только бежать быстрее не получится, но и велик риск получить травму:
– Все ведь знают, что такое центр тяжести? Попробуйте эксперимент: станьте прямо, потом также прямо начинайте наклоняться вперёд. В какой-то момент нога автоматически ступит вперёд, предотвращая падение. Вот это и есть механизм бега. Бег – это не ходьба. Это прыжок, а ещё точнее – падение. Не нужно лишнего контроля, просто падайте...
Главное, чтобы кроссовок сидел
Многие из новичков первым делом бегут покупать новые кроссовки, да подороже, но Марат спешит огорчить: начинать надо с самых простых, «дубовых», чтобы приучить стопу к правильному положению. А уже потом можно и «марафонки» за 75.000 тенге брать, причём сразу десяток пар на смену.
– У меня дома 40 пар кроссовок, – поделился спортсмен. – Я их меняю по кругу. Это нужно, чтобы нога не привыкала к одной паре. Кроссовки всегда изнашиваются километров за 700, супинатор снашивается. Потом берёте новую пару – и ступне приходится заново привыкать. И важно обращать внимания, чтобы обувь, равно как и носки, не пережимала ногу и не мешала току крови.
Хотите – дышите, хотите – не дышите
Самое слабое сердце, как правило, у слепых, потому что они мало двигаются, но и это не мешает при желании стать спортсменом-бегуном. Нужно только делать упражнения, не лениться и следить за пульсом. Идеально, если 80% тренировки пульс будет держаться на отметке 130. На этом показателе и сосуды не страдают, и сердечная мышца тренируется, и жир сжигается быстрее.
А за дыханием, наоборот, Марат следить не советует. Дышите так, как дышится, организм сам решит, сколько ему нужно кислорода и как его получить, через рот или через нос.
– И, главное, не спешите, держите темп, – советует Марат Жыланбаев напоследок. – Ускоряться надо только на последних 200 метров. И это не значит, что надо делать шаг длиннее! Бегите взахлёст. Это правильнее и поможет набрать темп.
Накануне очередного полумарафона Марат Жыланбаев провёл бесплатный мастер-класс для актюбинских бегунов, где рассказал, как правильно ставить ноги, почему нужно иметь несколько пар кроссовок и как не навредить собственному сердцу при больших нагрузках.
Встань и беги
– Все люди не умеют бегать, – утверждает Марат Жыланбаев.
По его словам, все когда-то учились ходить, но бегать-то начали уже сами, да и никто не вспомнит, как впервые ринулся побыстрее за мячиком в детстве. Да и дальше правильно бегать детей никто не учат, только лишь требуют сдавать школьные нормативы.
А между тем бег – это занятие, доступное практически каждому.
– Когда у меня собираются новички на курсы, я не спрашиваю, болеют они или нет, – объясняет Марат. – Я любого научу бегать, если он может ходить. Однажды я пришёл в общество людей с ограниченными возможностями. Набрал абсолютно незрячих, ДЦП-шников, инвалида-колясочника даже и говорю: «Через полтора месяца международные соревнования, вы все пробежите 10 километров». Разумеется, никто не поверил. Одна бабушка, которая толкала инвалидную коляску, утверждала, что не сможет в свои 62. В итоге забег состоялся, все справились с дистанцией достойно. И та самая бабушка в том числе: она после всех тренировок сама захотела побежать.
Кто рано встаёт, тот молодец
Бегать лучше всего утром, чем раньше, тем лучше. От вечерних тренировок толка мало, зато, если подниматься и выходить на пробежку в 5 утра, организм только спасибо скажет. Надо только лишь делать небольшую разминку сразу после подъёма, чтобы не навредить суставам.
– В 5 утра приходят тренироваться только самые сильные люди, – утверждает Марат Жыланбаев. – Они никогда не опаздывают. Главное – не ставить перед собой барьеры. Вот кто-то говорит: «Я – сова». Это барьер. Его надо преодолеть!
Держите колени вместе
– Меняйте походку, держите колени рядом. У девчат-то ладно, они почти всегда рядом, но парни! – шутит Марат. – Гляньте, как модели ходят: по прямой, нога за ногу. Так и надо. А в 70% у людей коленный сустав сгибается куда-то вбок. Это опасно!
Наглядно показать такую «косолапость» может подошва повседневной обуви. Даже твёрдые каблуки рано или поздно начинают стачиваться на одну сторону. Если же ходить прямо, то и подошва будет снашиваться равномерно.
Другой вечный вопрос – это как бежать: с носка на пятку или с пятки на носок.
– Новичкам надо бежать с пятки на носок. Почему? Потому что вы так ходите в повседневной жизни и уже натренировались. Если ступать сначала на носок, задействованы икры – это сильные мышцы, но маленькие. Если делать шаг с пятки, работает бедро, оно неубиваемое. Все ультрамарафонцы бегут с пятки, а с носка – только элита. Но вы же не элита… – говорит Марат Жыланбаев.
В свободном падении
Как утверждает Марат Жыланбаев, подавляющее большинство людей бегает неправильно чисто технически. Бегуны-любители стремятся удлинять шаги, чтобы увеличить скорость, выбрасывают ноги вперёд. При этом не только бежать быстрее не получится, но и велик риск получить травму:
– Все ведь знают, что такое центр тяжести? Попробуйте эксперимент: станьте прямо, потом также прямо начинайте наклоняться вперёд. В какой-то момент нога автоматически ступит вперёд, предотвращая падение. Вот это и есть механизм бега. Бег – это не ходьба. Это прыжок, а ещё точнее – падение. Не нужно лишнего контроля, просто падайте...
Главное, чтобы кроссовок сидел
Многие из новичков первым делом бегут покупать новые кроссовки, да подороже, но Марат спешит огорчить: начинать надо с самых простых, «дубовых», чтобы приучить стопу к правильному положению. А уже потом можно и «марафонки» за 75.000 тенге брать, причём сразу десяток пар на смену.
– У меня дома 40 пар кроссовок, – поделился спортсмен. – Я их меняю по кругу. Это нужно, чтобы нога не привыкала к одной паре. Кроссовки всегда изнашиваются километров за 700, супинатор снашивается. Потом берёте новую пару – и ступне приходится заново привыкать. И важно обращать внимания, чтобы обувь, равно как и носки, не пережимала ногу и не мешала току крови.
Хотите – дышите, хотите – не дышите
Самое слабое сердце, как правило, у слепых, потому что они мало двигаются, но и это не мешает при желании стать спортсменом-бегуном. Нужно только делать упражнения, не лениться и следить за пульсом. Идеально, если 80% тренировки пульс будет держаться на отметке 130. На этом показателе и сосуды не страдают, и сердечная мышца тренируется, и жир сжигается быстрее.
А за дыханием, наоборот, Марат следить не советует. Дышите так, как дышится, организм сам решит, сколько ему нужно кислорода и как его получить, через рот или через нос.
– И, главное, не спешите, держите темп, – советует Марат Жыланбаев напоследок. – Ускоряться надо только на последних 200 метров. И это не значит, что надо делать шаг длиннее! Бегите взахлёст. Это правильнее и поможет набрать темп.
Ксения ВИШЕНИНА,
vishenina@evrika.kz
Фото из архива Марата ЖЫЛАНБАЕВА
